Le yoga améliore l’activité du cerveau

Par­tage d’un article fort inté­res­sant sur les bien­faits du yoga. Bonne lec­ture avant la pratique !

Au cours de la der­nière décen­nie, le yoga est deve­nu ten­dance, comme en témoigne la mul­ti­pli­ca­tion de ses décli­nai­sons, plus ou moins fan­tai­sistes, ou encore la créa­tion, en 2015, d’une « Jour­née inter­na­tio­nale du yoga ».

On prête à cette dis­ci­pline de nom­breux bien­faits, et des tra­vaux scien­ti­fiques ont cher­ché à éva­luer ses effets sur la san­té, ain­si que sa capa­ci­té à amé­lio­rer la situa­tion de patients souf­frant de diverses patho­lo­gies, tels que lom­bal­gie, can­cer ou pro­blèmes car­diaques par exemple. Les consé­quences de la pra­tique du yoga ont été étu­diées non seule­ment dans la popu­la­tion géné­rale, mais aus­si auprès de popu­la­tions spé­ci­fiques : ado­les­cents, per­sonnes souf­frant de troubles men­taux, etc.

Les résul­tats semblent indi­quer que faire du yoga se tra­duit effec­ti­ve­ment par dif­fé­rents effets posi­tifs sur la san­té phy­sique. Cette pra­tique per­met notam­ment d’améliorer l’équilibre, la sou­plesse, ain­si que de ren­for­cer les muscles et le cœur. Le yoga pour­rait éga­le­ment avoir un effet béné­fique sur le sys­tème immu­ni­taire, et pré­sen­ter un inté­rêt dans la ges­tion de la dou­leur.

Qu’en est-il de la san­té men­tale ? On sait aujourd’hui que pour cette der­nière, pra­ti­quer une acti­vi­té phy­sique est béné­fique. Le yoga ne fait pas excep­tion. Il a même un effet direct sur le cer­veau. Explications.

Le yoga améliore l’activité du cerveau

Le yoga pré­sente la par­ti­cu­la­ri­té, par rap­port à d’autres types d’activité phy­sique, de conju­guer des séquences de mou­ve­ments avec des exer­cices de contrôle de la res­pi­ra­tion et de régu­la­tion de l’attention. Dans une méta-ana­lyse récente, autre­ment dit une ana­lyse sta­tis­tique de don­nées publiées dans la lit­té­ra­ture scien­ti­fique (une « ana­lyse d’analyses »), des cher­cheurs chi­nois ont décor­ti­qué les résul­tats de 15 publi­ca­tions scien­ti­fiques ayant étu­dié les effets du yoga ain­si que de pra­tiques appar­te­nant au même type d’activité phy­sique « corps-esprit » (tai-chi-chuan ou tai­ji, qi gong, baduan­jin, wuqin­xi…). Dans ces divers tra­vaux, les cher­cheurs avaient notam­ment uti­li­sé l’imagerie par réso­nance magné­tique (IRM) pour obser­ver les effets du yoga sur le cerveau.

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L’analyse de l’ensemble des résul­tats de ces dif­fé­rentes études montre plu­sieurs amé­lio­ra­tions chez les pra­ti­quants de ces acti­vi­tés corps-esprit, par­mi les­quelles une aug­men­ta­tion de la taille de cer­taines régions du cer­veau ain­si que de leur acti­vi­té. Ces chan­ge­ments s’opèrent prin­ci­pa­le­ment au niveau du cor­tex pré­fron­tal, de l’hippocampe, du lobe tem­po­ral, de l’insula et du cor­tex cin­gu­laire, des struc­tures essen­tiel­le­ment impli­quées dans la régu­la­tion émo­tion­nelle, la mémoire et le contrôle de soi. Les cher­cheurs ont éga­le­ment obser­vé une meilleure connec­ti­vi­té fonc­tion­nelle dans les réseaux céré­braux de haut niveau, comme celui du contrôle cog­ni­tif (régu­lant l’attention, l’inhibition, la mémoire de tra­vail, etc.) et celui du mode par défaut (réseau des pen­sées et des émo­tions de soi et d’autrui).

Une autre méta-ana­lyse a mis en évi­dence que les modi­fi­ca­tions céré­brales obser­vées en IRM pou­vaient être liées à des modi­fi­ca­tions com­por­te­men­tales (obser­vées lors d’évaluations psy­cho­lo­giques de pra­ti­quants du yoga par des ques­tion­naires, des obser­va­tions, ou des entre­tiens). Com­ment ces modi­fi­ca­tions céré­brales se réper­cutent-elles sur leur quotidien ?

Le yoga diminue le stress

Une méta-ana­lyse por­tant sur 42 études s’est inté­res­sée à l’effet de la pra­tique du yoga sur le stress. Le stress est une réponse bio­psy­cho­lo­gique se tra­dui­sant notam­ment par des symp­tômes phy­sio­lo­giques, des pen­sées néga­tives et un ralen­tis­se­ment cognitif.

Le yoga semble contri­buer à la réduc­tion de stress en dimi­nuant la quan­ti­té de cor­ti­sol, prin­ci­pale hor­mone du stress. Ces résul­tats res­tent à nuan­cer et néces­sitent des études plus appro­fon­dies avec notam­ment plus de par­ti­ci­pants et des inter­ven­tions de plus longues durées pour juger d’un effet à long terme du yoga sur le stress.

En plus de cette modi­fi­ca­tion hor­mo­nale, d’autres tra­vaux indiquent que le yoga aurait un effet sur l’activité du cor­tex fron­tal et du cor­tex parié­tal du cer­veau. Le cor­tex fron­tal est asso­cié au contrôle de soi et des émo­tions, tan­dis que le cor­tex parié­tal est à l’origine du trai­te­ment et de l’intégration des infor­ma­tions sensorielles.

Cela s’expliquerait par le fait qu’une séance de yoga est ponc­tuée d’instants médi­ta­tifs où les pra­ti­quants doivent fré­quem­ment se concen­trer sur leur res­pi­ra­tion, sur une par­tie spé­ci­fique de leur corps ou encore sur ce qu’ils res­sentent à l’instant pré­sent. Ces moments de médi­ta­tion aide­raient à mieux régu­ler l’activité de ces régions céré­brales, tan­dis que l’activité asso­ciée à la charge men­tale ou au stress serait diminuée.

Le yoga améliore les symptômes anxio-dépressifs

L’anxiété est un débor­de­ment des capa­ci­tés de régu­la­tion émo­tion­nelle se mani­fes­tant par les symp­tômes retrou­vés dans le stress. Elle res­semble à une inquié­tude dif­fuse, asso­ciée notam­ment à des dif­fi­cul­tés de concen­tra­tion et d’endormissement. La dépres­sion est quant à elle un trouble psy­chia­trique carac­té­ri­sé par un dérè­gle­ment des émo­tions asso­cié à un sen­ti­ment de tris­tesse ou de déses­poir per­sis­tant, ain­si qu’à une perte d’intérêt et un repli sur soi. Anxié­té et dépres­sion sont asso­ciées à une modi­fi­ca­tion de l’activité de l’amygdale, struc­ture du cer­veau notam­ment impli­quée dans les émo­tions négatives.

Une méta-ana­lyse por­tant sur 27 études menées sur des enfants et ado­les­cents a étu­dié les effets du yoga sur les symp­tômes anxio-dépres­sifs. Les par­ti­ci­pants sont soit des per­sonnes typiques, soit des per­sonnes avec des patho­lo­gies variées (patho­lo­gie ova­rienne, patho­lo­gie car­diaque, troubles diges­tifs, etc.). Cette ana­lyse a révé­lé que 70 % de ces tra­vaux mon­traient une amé­lio­ra­tion de la san­té men­tale des jeunes suite à la pra­tique du yoga, et plus par­ti­cu­liè­re­ment de l’anxiété et ces résul­tats sont à mettre en lien direct avec la dimi­nu­tion de l’activité de l’amygdale retrou­vée chez les adultes pra­ti­quants. Ces effets béné­fiques sur les symp­tômes anxio-dépres­sifs ont éga­le­ment été mis en évi­dence chez les adultes, ain­si que chez des per­sonnes souf­frant d’un trouble anxio-dépres­sif.

Les études dans ce champ de recherche étant encore récentes, elles sont encore peu nom­breuses et hété­ro­gènes dans leurs pro­to­coles. Il est donc néces­saire de res­ter pru­dent sur l’interprétation des résul­tats. De plus, en cas de trouble anxio-dépres­sif, la pra­tique du yoga ne se sub­sti­tue pas à une prise en charge médi­cale et psy­cho­lo­gique. Ces résul­tats sug­gèrent néan­moins que le yoga pour­rait non seule­ment être uti­li­sé en tant qu’activité phy­sique, mais aus­si pour amé­lio­rer la san­té mentale.

Le yoga améliore aussi les performances cognitives

La pra­tique du yoga semble aus­si avoir un impact sur les per­for­mances cog­ni­tives. Une méta-ana­lyse publiée en 2020 et por­tant sur 13 articles montre qu’à la suite de séances de yoga, des adultes avec ou sans trouble cog­ni­tif pré­sen­taient des amé­lio­ra­tions de leurs per­for­mances atten­tion­nelles, mné­siques et d’inhibition.

Ces amé­lio­ra­tions pour­raient être en lien avec les modi­fi­ca­tions céré­brales obser­vées par ima­ge­rie céré­brale, notam­ment l’augmentation de la quan­ti­té de matière grise dans l’hippocampe, le lobe tem­po­ral médial, le cor­tex pré­fron­tal, l’insula et le cor­tex cin­gu­laire, régions inti­me­ment liées aux per­for­mances cog­ni­tives. En outre, l’augmentation de l’activité des régions fron­tales du cer­veau est durable. Les auteurs de ces tra­vaux recom­mandent cepen­dant de mener des études plus appro­fon­dies, sur des échan­tillons de plus grande taille et selon des pro­to­coles stan­dar­di­sés (essais ran­do­mi­sés contrô­lés), afin d’améliorer la quan­ti­té et la qua­li­té des don­nées disponibles.

Il est impor­tant de noter que les amé­lio­ra­tions obser­vées semblent par­ti­cu­liè­re­ment dues aux exer­cices de pleine conscience et de médi­ta­tion qui ponc­tuent les séances de yoga. Durant les séances, l’utilisation de ces exer­cices pour­rait avoir un effet syner­gé­tique essen­tiel. Cela pour­rait signi­fier que, pour obser­ver les effets du yoga sur les symp­tômes anxio-dépres­sifs et la cog­ni­tion, il est néces­saire d’apprendre à diri­ger son atten­tion sur l’instant pré­sent et ses émo­tions. Par ailleurs, d’autres fac­teurs tels que le fait d’être en groupe durant les séances et d’avoir des inter­ac­tions posi­tives pour­raient aus­si contri­buer à la dimi­nu­tion des symp­tômes anxio-dépressifs.

Si vous sou­hai­tez pra­ti­quer le yoga et consta­ter par vous-même ses effets, il vous reste à répondre à une ques­tion : lequel choi­sir ? Par­mi les nom­breux types de yoga exis­tant, trois reviennent régu­liè­re­ment dans les études que nous avons com­pul­sées : le Hatha yoga, le Kun­da­li­ni yoga ou le Kri­pa­lu yoga. Si vous deviez en choi­sir un pour com­men­cer, c’est pro­ba­ble­ment l’un d’eux… Plus qu’à trou­ver un cours près de chez vous !

Source : the conver­sa­tion